摆脱消极情绪的现场策略

摆脱消极情绪的现场策略

学习在压力流失之前阻止压力流失的方法。 关键点 我们有一些进化上的挑战,使我们很容易陷入消极情绪。当我们不知道自己的心理习惯时,我们可能会在一天中积累压力。在我们度过每一天时,对我们的情绪保持正念,可以帮助我们在消极情绪出现时捕捉它。 ...
摆脱消极情绪的现场策略 1

学习在压力流失之前阻止压力流失的方法。

关键点

  • 我们有一些进化上的挑战,使我们很容易陷入消极情绪。
  • 当我们不知道自己的心理习惯时,我们可能会在一天中积累压力。
  • 在我们度过每一天时,对我们的情绪保持正念,可以帮助我们在消极情绪出现时捕捉它。

想象一下,如果每当您遇到诸如易怒、沮丧、急躁和其他助长压力的消极情绪等情绪时,您都可以转变。您可以体验更多更新,而不是陷入这些情绪中。这会如何影响您的一天、一周或您的生活?

前几天,我被困在电话上 30 分钟,试图解决我的保险公司的问题。我发现自己对不得不花时间处理这个问题感到非常沮丧,因为在我看来,这应该只需要几分钟。另一天,我在一些偏僻的小路上开车,遇到了一些意想不到的交通,这让我措手不及,耽误了我到达我需要去的地方。再一次,烦躁和沮丧立即涌入。我想我并不孤单在这些经历中,或者在我的直接反应中。

在没有意识到这一点的情况下,我们可能会在一天中积累压力。虽然不排除我们有时可能面临的大压力源,但通常是小刺激会累积起来并成为我们生活背景中的慢性消耗。

为什么容易陷入消极情绪

在陷入消极情绪方面,由于我们的进化线路,我们有一些不利因素。我们有一个消极偏见的大脑。这意味着我们的大脑倾向于关注和学习负面信息,而不是正面信息。这种心理习惯使我们更容易抓住一天中发生的消极事情,而错过摆在我们面前的微小而积极的时刻。

我亲切地将其称为“维可牢尼龙搭扣问题”——以神经心理学家里克汉森的教导命名,“大脑就像维可牢尼龙搭扣带来负面体验,而铁氟龙则用于积极体验。” 为了对抗这种心理习惯,汉森博士建议我们必须有意识地练习吸收好处。仅仅有这样的想法是不够的(当你想学习重新连接你的大脑远离消极情绪时),“哦,今天的日落很好”或“这是一杯好咖啡”。这个想法是花 30 秒或一分钟或更长时间来保持体验,真正感受到你身体的敬畏感或对你面前的事物的欣赏,并让它沉入其中。

我们还有另一个进化挑战,这有助于压力积累。默认情况下,我们的大脑大部分时间都处于自动驾驶状态。我们没有关注这里的实际情况。相反,我们陷入了精神上的喋喋不休和精神上的走神。一项研究估计,我们大约有 50% 的时间处于走神模式。这大约是我们生命的一半!这意味着我们经常迷失在自己的想法中,而没有注意当下。当我们迷失在自动驾驶模式中时,我们无法退后一步,看看我们陷入其中的心理习惯。我们甚至可能没有注意到易怒和消极情绪的蔓延以及我们对压力的习惯性反应。而我们看不到的,我们无法改变。

正念觉知是对此的解毒剂。它使我们能够作为对当下体验的非判断性观察者,清楚地看到我们的想法、感受和行为。

“SHIFT”的现场策略

这是一个现场策略,它结合了正念意识和吸收好处,有助于摆脱消极情绪。它使用首字母缩略词 SHIFT:

  • 小号EE发生了什么。
  • H暂停按钮。(即使只有几秒钟也会有帮助!)
  • 怀着好奇心和友善的态度进行调查。
  • 找到一些更令人耳目一新的关注点。
  • 牛逼AKE了一下这个在“线”。

使用“移位”

让我们使用我在开头分享的示例来分解它:

看看发生了什么。一旦你注意到易怒、沮丧或消极情绪出现,就说出它的名字。想象一下,您一整天都随身带着手电筒,这样您可以在这些时刻发生时看得更清楚。

示例:我遇到了意外的交通并开始产生压力反应。我记得拿出手电筒。我突然看到发生了什么,我给它起了个名字:“这是一个烦躁和沮丧的时刻。我注意到我开始螺旋式上升了。”

点击暂停按钮。

例子:只是注意到让我慢下来。我有意识地吸了一口气,捕捉正在发生的事情,就好像我在后退半步看着它一样。

带着好奇心和友善进行调查。这里的任务是引起对正在发生的事情的某种关注,以开放的方式好奇(而不是评判自己或批评自己)。

例子:我想,“哦,这就是我身体里的刺激感觉。我立即开始呼吸更浅,肌肉紧张,这不是很有趣。我的脑海里开始充满消极的想法,我可以观察这让我感觉如何(而且感觉不好)。”

找到一些可以让你更专注的事情。

示例:在交通示例中,我意识到我无法改变这种情况,但我可以转移注意力。我开始注意到那些经过精心照料的美丽庭院、灌木和花朵。我注意到孩子们快乐和顽皮地互相扔飞盘。我看到门廊上的两把摇椅,想知道在一个温暖的夏夜,谁能并排坐在一起做伴。

在与我的保险公司打了长时间电话的情况下,我开始关注这样一个事实:这个我在电话另一端看不到的人是真的想帮助我。也许他们今天过得很糟糕。也许他们正在应对生活中的巨大压力。有机会感受到对另一个花费大量时间试图帮助我的人的关心。

花点时间把它“连接起来”。让身体感受到任何积极的情绪。

示例:我不仅注意到、思考或看到上述事物,而且我感受到一种真诚的心胸开阔、欣赏或关心我周围的风景、玩耍的孩子或另一端的人的感觉。试图帮助我的电话线。我想象着将这些感觉吸入我的身体并让它们在那里安顿下来。

下次遇到消极情绪时,请尝试转移。它可能不会改变您正在处理的情况,但它可能会帮助您更轻松地管理它们,并在如何应对方面体验更多选择。

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