没有这 2 件事,好的睡眠是不可能的

没有这 2 件事,好的睡眠是不可能的

关键点 两个无意识的大脑过程帮助我们预测最有可能发生睡眠的时间。 睡眠压力必须很高,我们的昼夜节律必须处于临界点。 更好地入睡可以被视为一门艺术、科学和实践;了解更多关于这些自然节奏的信息会有所帮助。 作为一名健康心理学家,我在整...

关键点

  • 两个无意识的大脑过程帮助我们预测最有可能发生睡眠的时间。 
  • 睡眠压力必须很高,我们的昼夜节律必须处于临界点。 
  • 更好地入睡可以被视为一门艺术、科学和实践;了解更多关于这些自然节奏的信息会有所帮助。
没有这 2 件事,好的睡眠是不可能的 1

作为一名健康心理学家,我在整个职业生涯中都教授过睡眠课程,因为无论我与什么人群一起工作,睡眠都是一个关键问题。对很多人来说,入睡是困难的。我发现人们如何改善睡眠是一门艺术、科学,而且通常是一种精神实践。

像大多数自然系统一样,我们无法解释与睡眠有关的所有因素,即使我们控制了我们力量中的环境因素(黑暗、凉爽、安静),我们通常也无法控制更大的个人健康或工作因素,或家庭,在我们更大的背景下,可能会影响睡眠的社区或政治压力因素。我们不一定需要;意识到自然的大脑节律可以指导我们如何更好地入睡。

睡眠的系统视图

我们通常认为睡眠是一个线性过程,并期望它我们关闭手机并爬上床时发生;然而,通过复杂的动态系统视图可以更好地捕捉睡眠的复杂性。2简而言之,这个数学概念意味着大脑在任何特定时刻都有两种可能的稳定结果:清醒或睡眠。两者都没有错,它们不能同时发生。在任何给定的时刻,大脑都在转向一个或另一个。然后,就像回形针到磁铁一样,系统必须达到一个临界点才能从一种状态过渡到另一种状态。将睡眠视为一个复杂的系统而不是线性事件可以帮助我们直观地了解该做什么以及何时做,以获得更好的睡眠。

以下是我们必须收敛才能入睡的两个关键模式:

1. 睡眠压力。也被称为冲动或睡眠倾向,它会增加我们从昨晚的睡眠或今天的小睡中走得越远。大脑会 24/7 全天候跟踪,睡眠冲动需要很高才能让大脑再次入睡。我们醒的时间越长,我们就越困。这似乎很明显,但对于与 #2 收敛是必要的。

2. 临界点。我们只能在昼夜节律波的某些阶段才能入睡。我们大脑中的内部时钟——以及我们身体中的每个细胞——跟踪我们在清醒时执行特定任务的时间,而不仅仅是在我们睡着时。昼夜节律的长度以大约 90 分钟为周期。把它想象成在冲浪板上迎风:你必须在波浪上升时赶上波浪,或者躺着等待下一个高峰到来。睡眠也是如此。您可能会注意到有一个困倦的“窗口”,如果您错过了它,您至少需要再过一个小时才能入睡。

混合信息和黄金法则

我们可以采取一些措施来增加睡眠压力并在临界点捕捉昼夜节律波,以增加我们快速入睡的机会。由于我们系统中的每个细胞都被设计为在特定时间参与其特定任务,因此我们所有的脑体系统都在尽其所能有效地预测接下来会发生什么(吃、想、睡)。当系统收到混合信息(床上的屏幕、晚上吃饭、工作到很晚、担心)时,它会尽力将磁铁吸引到最需要的地方(保持清醒)。因此,黄金法则#1:为了避免大脑和睡眠之间的一般混合信息,请在其他任何地方进行其他活动,而不是在床上。

当我们前一天睡得比平时长时,睡眠压力信息会变得最混乱,例如周末睡懒觉,然后希望周日晚上早点入睡,为周一早上的工作做好准备。当我们白天久坐不动时,睡眠压力也无法正常激活。由于睡眠冲动低,辗转反侧是不可避免的,但我们却强迫自己早点睡觉。因此,黄金法则#2:为了增加睡眠压力,避免睡得太久和午睡时间过长,并在一天中尽可能保持活跃。

当我们没有感到困倦而上床睡觉时,临界点信息会变得混乱。我们可能知道我们需要更多的睡眠,甚至会感到疲倦,但感到困倦是一个重要的线索,表明我们正处于昼夜节律波上,更有可能进入睡眠的关键过渡。在沙发上打瞌睡会混淆这种模式,您可能需要再等 90 分钟的周期才能在沙发上打瞌睡后赶上下一波困倦。等待应该在床以外的地方进行;因此,黄金法则 3:仅在困倦时才上床睡觉,不要在非床位打瞌睡。

当睡眠压力很高并且我们处于波浪的临界点时,睡眠会更容易。充分了解自己以找到适合自己的例行程序,而不会成为一种痴迷,这是一门艺术。放手的精神实践,以及接受有时我们会因为多种原因睡不好的谦逊,代表了一种精神实践。

黄金法则4:投降,不要与睡眠作斗争(如果醒着就起床)。睡眠与其说是一种行为,不如说是一种存在状态。相信,连同一些指导规则,我们可以学会更好地入睡需要艺术、科学和实践。

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